Consejos para prevenir la pérdida de memoria con la edad

A medida que se cumplen años todas las personas empiezan a tener pequeños olvidos diarios, por ejemplo, dónde se ha dejado el coche o las llaves de casa o las gafas o si se ha recogido la casa. Con los años también se hace más complicado aprender algo nuevo y, en general son problemas leves de mala memoria. Puede suceder desde los 40, 50 o más años, o incluso desde menos edad.

No obstante, hay que tener en cuenta que, según datos aportados por el Grupo de Trabajo de Demencias de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (Semfyc), cerca del 40% de personas sanas mayores de 65 años sufren olvidos cotidianos, en lo que se conoce como “Pérdida o alteración de la Memoria Asociada a la Edad”. Pero tan sólo un reducido porcentaje de estas padecerá en un futuro alguna forma de demencia, donde ya se verá afectada la memoria de forma más grave, y donde se alterarán otras funciones corticales superiores como el lenguaje, el juicio, el cálculo, la orientación o el control emocional.

Pero, ¿Por qué ocurren estos fallos de memoria? La edad, la genética y otros factores pueden aumentar el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. No obstante, la pérdida de memoria es una preocupación común a medida que se envejece, pero existen varios consejos y estrategias que pueden ayudar a prevenir o retrasar este proceso natural.

Por qué se produce la pérdida de memoria en personas mayores

La pérdida de memoria en personas mayores puede ser causada por varias razones y a menudo es parte del proceso normal de envejecimiento ya que, con la edad, algunas funciones cognitivas, incluyendo la memoria, pueden comenzar a deteriorarse. Esto puede generar olvidos ocasionales o dificultades para recordar cierta información. Sin embargo, la pérdida de memoria en las personas mayores también puede ser un signo de afecciones médicas más graves.

La demencia, que incluye enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, es una causa común de pérdida de memoria significativa en las personas mayores. Estas condiciones pueden causar una pérdida de memoria que va más allá del olvido ocasional y puede interferir con la vida diaria del individuo.
Además, otros factores como el estrés, la ansiedad, la depresión, ciertos medicamentos y la falta de sueño también pueden afectar la memoria. Las deficiencias nutricionales, especialmente la falta de vitamina B12, también pueden contribuir a la pérdida de memoria independientemente de la edad que se tenga.

¿Qué causa la pérdida de memoria?

Hay muchas cosas que pueden causar la pérdida de memoria. La edad es un factor clave, ya que el proceso normal de envejecimiento provoca una ligera disminución de la función cerebral. El motivo es que, con la edad, las conexiones entre las células cerebrales que almacenan y transfieren la información se debilitan, afectando a la memoria.

Los trastornos cognitivos, como la demencia y el Alzheimer, son afecciones progresivas que provocan una grave pérdida de memoria con el paso del tiempo. Hay muchos factores que pueden aumentar el riesgo de demencia o Alzheimer como la edad, los antecedentes familiares, la obesidad, la hipertensión, la diabetes y el tabaquismo.

Además, algunas enfermedades y afecciones médicas alteran la memoria ya que, por ejemplo, alrededor del 10% de las personas que sufren un ictus y casi un tercio de las que sufren un segundo ictus desarrollan demencia. Las enfermedades cardíacas y la acumulación de grasa en las arterias también contribuyen al deterioro cognitivo y a la demencia.

Una de las consultas más frecuentes en la atención primaria son las que están relacionadas con el deterioro cognitivo: según un estudio, en torno al 15%-20% de los mayores de 60 años que acuden a su médico de cabecera, lo hacen preocupados por los despistes que se agudizan con la edad. Es cierto, que a medida que pasan los años la memoria se debilita, pero no es algo irreparable con lo que haya que resignarse a vivir. En la mayoría de casos, siguiendo unas pautas y entrenamiento adecuados, este deterioro puede ser muchísimo más leve, e incluso inexistente, si se detecta a tiempo.

Consejos para prevenir la pérdida de memoria con la edad

Mantenerse mental, física y socialmente activo puede reducir el riesgo de pérdida de memoria, según el Instituto Nacional del Envejecimiento. Aunque no puede cambiar la edad o los antecedentes familiares, puede animar a realizar cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a prevenir la pérdida de memoria o a mejorarla.

  • Alimentación saludable: Una dieta rica en verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales puede ayudar a la salud del cerebro y del corazón. Comer de forma saludable puede evitar las condiciones que contribuyen al deterioro cognitivo, como la diabetes, la obesidad y la presión arterial alta. Algunos grupos de alimentos saludables que pueden tener beneficios cognitivos son las verduras de hoja verde, las bayas, los cereales integrales, el pescado, las aves magras, las judías y el aceite de oliva.
  • Ejercicio regular: El ejercicio físico no solo es beneficioso para el cuerpo, sino también para el cerebro. El motivo es que la actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y estimula el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que puede mejorar la memoria y la función cognitiva. Además, el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares. Simplemente ejercicios de bajo impacto como el yoga, el tai chi o un paseo por el barrio ayudan a mantener la mente ágil.
  • Ejercicio mental y social: Además de mantenerse mentalmente activo, participar en actividades que desafíen la mente, como aprender nuevas habilidades o involucrarse en grupos de discusión y debates, puede ser útil para preservar la memoria. Leer, aprender algo nuevo, hacer crucigramas o jugar a juegos puede ayudar a mantener la mente activa. Estimular la mente puede ayudar a prevenir la pérdida de memoria al mejorar las conexiones entre las células del cerebro que favorecen la memoria.
  • Mantenerse mentalmente activo: Estimular el cerebro a través de actividades intelectuales es esencial para prevenir la pérdida de memoria. Leer, resolver crucigramas, jugar a juegos de mesa, aprender un nuevo idioma o instrumento musical son ejemplos de actividades que pueden mantener la mente aguda.
  • Mantener relaciones sociales: El aislamiento social puede contribuir a la pérdida de memoria, por lo que mantener relaciones sociales fuertes y participar en actividades sociales puede estimular el cerebro y mantenerlo activo. De hecho, el aislamiento social de las personas mayores puede ser tanto un síntoma como un factor de riesgo de demencia. No hay que olvidar que mantenerse en contacto con otras personas ayuda a reducir el estrés y a prevenir la depresión, que puede contribuir a la pérdida de memoria.
  • Organizarse: Es más probable que se olviden las cosas si la casa o las anotaciones están desordenadas. Lo mejor es anotar las tareas, las citas médicas y otros eventos en un cuaderno, un calendario o una agenda. Incluso se puede repetir cada anotación en voz alta mientras se escribe para ayudar a grabarla en la memoria. Siempre hay que mantener actualizada la lista de tareas y marcar las tareas que se hayan finalizado. Otra ida es guardar la billetera, llaves, gafas y otros artículos personales esenciales en un lugar fijo para que resulte fácil encontrarlos.
  • Dormir lo suficiente: El sueño de calidad es crucial para el funcionamiento óptimo del cerebro porque durante el sueño, el cerebro procesa y almacena información importante. Lo ideal es intentar dormir entre 7 y 9 horas por noche ya que puede ayudar a preservar la memoria. Hay que recordar que los problemas de sueño a lo largo del tiempo se han asociado a un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
  • Controlar el estrés: El estrés crónico puede dañar el cerebro y afectar negativamente la memoria, por lo que es bueno practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación y la respiración profunda.
  • Controlar las condiciones de salud: Mantener a raya las condiciones médicas como la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto puede ayudar a prevenir problemas cognitivos, el motivo es que estas condiciones pueden dañar los vasos sanguíneos y afectar la circulación sanguínea en el cerebro.
  • Dejar de fumar: Fumar puede provocar varios problemas de salud a largo plazo, pero las personas que fuman también tienen un mayor riesgo de padecer demencia y Alzheimer.
  • Beber alcohol con moderación: Existen pruebas de que un vaso de vino tinto al día puede tener efectos beneficiosos en términos de reducción de la inflamación e incluso de disminución del riesgo de trastornos de la memoria. Sin embargo, beber más de cuatro copas al día en el caso de los hombres y más de tres copas al día en el caso de las mujeres se considera excesivo y puede dañar, entre otras cosas, la memoria.

Cómo ejercitar la memoria en el día a día

  • Juegos de mesa
  • Juegos online
  • Ejercicios mentales
  • Cambiar la rutina
  • Aprender algo nuevo
  • Leer
  • Ejercicios físicos

Fuente: Libertad Digital